El insomnio es dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres noches por semana durante un mes o más. Suele alimentarse mutuamente con la ansiedad: se duerme mal por preocupación y se preocupa uno por no dormir.
El insomnio casi nunca viene solo. Se instala cuando la cama deja de asociarse con dormir y empieza a asociarse con dar vueltas, revisar el teléfono y calcular cuántas horas quedan.
Síntomas frecuentes
- Tardar más de treinta minutos en dormirte
- Despertarte varias veces y costar volver a dormir
- Despertar muy temprano sin poder retomar el sueño
- Cansancio, irritabilidad o problemas de concentración al día siguiente
¿Por qué aparece?
Casi siempre hay dos tiempos. Primero algo enciende el insomnio: una preocupación, un duelo, un turno de noche, un dolor. Después aparece lo que lo mantiene, que es distinto y es lo que se trabaja en consulta: acostarse más temprano para recuperar, quedarse en la cama despierto, dormir de día, mirar la hora y, sobre todo, la ansiedad por dormir, que activa justo cuando hace falta lo contrario. Así la cama deja de asociarse con el sueño y pasa a asociarse con pelear por dormir. También pesan el café, el alcohol —que da sueño y fragmenta la noche— y las pantallas a deshora.
¿Cuándo buscar ayuda?
- Lleva más de un mes
- Afecta tu rendimiento durante el día
- Has empezado a depender de algo para dormir
Cómo se evalúa
Se empieza con un diario de sueño de una o dos semanas: a qué hora te acuestas, cuánto tardas en dormirte, cuántas veces despiertas, a qué hora te levantas y cómo amaneces. Ese registro dice más que la memoria, que suele exagerar en las dos direcciones. Se revisan horarios de trabajo, siestas, café, alcohol, pantallas y medicamentos, y se pregunta por ronquidos, pausas al respirar o piernas inquietas, porque eso apunta a otra cosa y se deriva. La mayoría de los insomnios no necesita un estudio del sueño; si hay sospecha de apnea, sí.
Tratamiento de insomnio en El Salvador
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es más efectiva a largo plazo que los medicamentos para dormir. Se trabaja con higiene de sueño, control de estímulos y los pensamientos que aparecen al apagar la luz.
Lo que se cree y no es
Hay que dormir ocho horas exactas.
El rango normal es amplio y cambia con la edad. Perseguir un número fijo genera ansiedad por dormir, que es justamente lo que mantiene el insomnio.
Si no puedo dormir, mejor me quedo acostado descansando.
Quedarse despierto en la cama le enseña al cerebro que la cama es el lugar donde se pelea con el sueño. Levantarse y volver cuando llegue el sueño es parte del tratamiento.
El fin de semana recupero el sueño perdido.
Dormir hasta tarde el sábado corre el reloj interno y hace más difícil el domingo en la noche. La hora de levantarse fija —incluso después de una mala noche— es lo que ordena el resto.
Si quien lo está pasando es alguien cercano
Lo más útil que puede hacer quien duerme al lado es no convertir la noche en un asunto de vigilancia: preguntar cada mañana cuánto durmió, o comentar cada vuelta en la cama, agrega presión a algo que empeora con presión. Ayuda cuidar juntos el ambiente —oscuridad, temperatura, ruido— y respetar la hora de levantarse aunque la noche haya sido mala, porque ese horario fijo es la pieza que ordena todo lo demás. No insistas en que se quede acostado intentando dormir. Y si ronca fuerte o deja de respirar unos segundos, eso no es insomnio y hay que consultarlo.
Preguntas frecuentes
¿Sirven las pastillas para dormir?+
Pueden ayudar puntualmente, pero no resuelven la causa y pierden efecto con el tiempo. La terapia cognitivo-conductual sostiene mejores resultados a largo plazo.
Referencias
- Edinger, J. et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. Ver fuente
- Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research. Ver fuente
- NHS. Insomnia. Ver fuente
